脇についたぜい肉を落として美しい肉体を作りたいと考える人は多いものです。
今回はそんな人のために、脇肉なくすための筋トレを紹介します。
実は脇肉は比較的落としやすい
今回は脇に効く筋トレを紹介していきます。
ただ、その前に知っておいて欲しいのが「人間の体は、どこか特定の部位だけを狙って脂肪を落とすことはできない」という点です。
まず、ダイエットをしていくと体全体の脂肪が落ちていくことになります。
特定部位の脂肪だけを選択して落とすことはできません。
「お腹周りの脂肪を落としたいのに、胸の脂肪も落ちてしまった」
「バストとお尻の脂肪だけをそのまま残して、お腹と足だけを落としたい」
「ウエストを絞りたかったのに、バストの肉がなくなってしまった」
というようなことが起こるのはこのためです。
しかし、特定の部位を鍛えることはできます。
特定の部位を鍛えて特にその部分に筋肉をつけることは可能なのです。
また、脂肪も「落ちやすい場所」と「落ちにくい場所」があります。
たとえば、指の脂肪は比較的落ちやすく、お腹周りの脂肪は落ちにくいという特徴があります。
お腹周りには重要な内臓が集中しているため、内臓を守るために脂肪は長く残り続けるのです。
では、今回取り上げる「脇肉」についてはどうなのでしょうか。
幸いなことに、脇肉は全身のなかでも比較的落としやすい部分です。
このため一般的なダイエットでも脇肉を落としていくことは難しくありませんが、特に「大円筋」と呼ばれる脇の筋肉を鍛えることで、効果的に脇肉を無くしていくことができます。
「大円筋」は脇のしたあたりにある筋肉で、ここを鍛えることによって、相対的に腰が細く見える効果もあります。
なお、脇肉をなくす効果のある筋トレは多くの場合、「上半身を鍛える効果のある筋トレ」とイコールです。
脇肉をなくすと同時に、胸筋を鍛えたり背筋を鍛えたりすることができるものが多く、しっかりとした上半身をつくることに役立ちます。
スレンダーですっきりした上半身をつくることができるのと同時に、胸筋の強化により崩れにくいバストを得ることができます。
背筋を鍛えることによって猫背も改善でき、より美しい立ち姿勢を作ることができます。
また、血行が妨げられる要素の1つを排除することができるため、胸などにも栄養がいきわたりやすくなります。
それでは、「大円筋」に効果的な筋トレを見ていきましょう。
大円筋を鍛える方法には「懸垂」がおすすめ！
大円筋を鍛える方法にはいろいろなものがあります。
上でも述べたように大円筋を鍛えることは上半身のほかの筋肉を鍛えることにも繋がりますが、特に「懸垂（けんすい）」は大円筋に効果的です。
懸垂は小学校～中学校などの授業や部活動などでも取り入れているところがあるため、どのようなトレーニングか見たことのある人も多いでしょう。
大人になるとジムでやることになるのが一般的ですが、今回は正しい懸垂について解説していきます。
まず、必要なものは鉄棒です。
- 鉄棒の下に立ち、手を肩幅程度に開き、バーを握ります。
- そのまま上半身の力を使って体を持ち上げていきます。
- 自分の胸を鉄棒に向かって近づけていきます。足は完全に空中に浮かすようにします。
- できるだけゆっくり体を下ろします。
- 10回を3セット繰り返します。
やり方自体は単純ですが、実際にやってみると「とても無理！」と感じる人の方が多いでしょう。
実際、この方法で完璧に行える人は、学生時代などに部活動で相当筋肉を鍛えた人くらいです。
そうではない人の場合は運動強度が高すぎるので実現は難しいですし、筋力が少ない女性ならばなおさらです。
このため「10回」の懸垂を「5回」に減らしたり運動強度を落とした方法が必要になります。
しかし、「懸垂なんて1回もできない」という人も多いですし、そもそも鉄棒が身近に無いという方も多いです。
そういった方の為に、自宅でもできるトレーニングも紹介します。
自宅で鍛える場合はテーブルを使おう
ただ、鉄棒のない自宅であっても行える筋トレはあります。
使うのは「テーブル」です。
リビングテーブルなどのようにある程度高さのあるテーブルが最適です。
また、基本的には高ささえあればどんなテーブルでも構いませんが、軽いものや丈夫で無いものは避けた方がよいでしょう。
それではテーブルを使ったトレーニング方法を紹介していきます。
- テーブルの下に仰向けで入り込みます。テーブルの縁の下あたりに自分の胸がくるような位置がベスト
- 両手をテーブルのふちにかけ、しっかりと握りましょう
- この状態で腕の筋肉を使ってお尻や背中を浮かしていきます。※足は床についた状態です
- しっかり持ち上げたら、今度はゆっくりと体を下していきます
- この動きを10回×3セット
このやり方は、斜め懸垂と呼ばれる方法です。
これもかなり苦しい筋トレではありますが、普段体を鍛えていない方であっても1回程度はできる可能性が高いです。
また、懸垂のように体を完全に持ち上げる必要がないため、「落ちたらどうしよう」などのような不安感がないのもおすすめの理由のうちのひとつです。
プロテインと筋トレの関係
大円筋を鍛えるトレーニングでボディメイクを行うことは、体にも美容にも非常によい影響を与えます。
運動することによってストレスが解消し、眠りやすくなり、生活習慣病のリスクを下げることができます。
また、新陳代謝が活性化し、バストは美しくなり、ボディラインも整います。
筋肉はよくカロリーを消費しますから、痩せやすい体を作ることにも役立ちます。
女性の場合「ボディラインを整えること」を目指そうとすると過剰な食事制限を行ってしまうことも多いですが、やはり運動を生活のなかに取り入れて消費カロリーを増やす方が望ましいです。
筋トレなど、運動には様々なメリットがありますが、筋肉を作る為にはその建材となるたんぱく質が必要となります。
たんぱく質は鶏肉などからもとることができますが、効率よく補給したいのであればプロテインが有用です。
まず強い運動を行うと筋繊維がいったん痛みます。
その後、痛んだ筋繊維は回復する際に、より強い筋肉となって再生します。
運動をした後のプロテインは、筋繊維の回復を助けたり、より強く補強したりすることに役立ちます。
効果的な筋トレを生活に取り入れることで、大円筋は大きくなっていきます。
そして、大きくなった大円筋が脂肪を消費し、脇肉が無くなっていきます。
さらに、大円筋が発達すると総体的にウエストが細く見えます。
男性と比べると筋肉量が少ない女性にとって、懸垂や斜め懸垂は難しいものではありますが、理想のボディライン実現への近道となることは確かです。
今回紹介した斜め懸垂は自宅でもできるトレーニングですので、１回、２回とこなせる回数を増やし、すっきりとした上半身を手に入れましょう！