30代、女、50kg代後半。食べるの我慢できない、運動も苦手。でも、痩せたい、この下腹をへこませたい！そんな私が食事制限なしでもぽっこりお腹を解消できたときにやったことなど。
photo credit: Geoff Livingston The Day of the Dead via photopin (license)
やっぱり私はダイエットなんてできない
ええ、私も若い頃と比べると確かに食べる量が増えたと思います。週末に美味しいランチへ行くために、仕事中にグルメサイトをなめるように見ています。もちろん、体重も増えましたよ？
体重が増えたと言っても10kgも太ったわけじゃありません。ほんのちょっとですよ。それなのに、お腹はもうぶよぶよ。鏡で横から自分を見ると、お腹がぽっこりと出ているんです。
あ〜これはだめだ、ちゃんとしなきゃ。ちゃんと自分の体型くらい管理できないと。下腹を本気でへこませてやる！と決意しました。
食事制限にチャレンジ
やっぱり最近食べ過ぎかな、と思い当たる節がありましたので、食事制限から取り組みました。夜はお米は食べない、間食はやめる、腹八分目、当時はこの3つを掲げていましたね。
まあしかし、これが大変！私は美味しいものを食べることが大好きでしたので、食の我慢はかなり辛かったです。平日は我慢したんんだから、週末くらい…という自分への甘さが抜けきれず、結局週末に食べてしまい、平日我慢した分が台無しになります。
食事制限はきついです。私には無理でした。間食をすることは確かに減りました、午後にスタバのフラペチーノを頂くことももうございませぬ。
それなら、ご飯は美味しく頂きながら、運動でカロリーを減らそう！と考えました。食べる量が100、消費されるカロリーも100の場合は現状維持ですが、運動によって消費されるカロリーを120にできれば、-20の分だけ脂肪が燃焼されるはず！
運動して脂肪を燃焼させよう
私はこれまで体育会系のクラブに入った経験もなく、継続的に行ってきたスポーツはありません。ですので、いきなりジムに行っても続かないだろうと思い、まずはウォーキングから始めてみることにしました。
ウォーキングによってご飯一杯分のカロリーを消費できれば、夜はお米は食べないという目標も間接的にクリアかな？
近くに大きな公園があるし、音楽でも聞きながらウォーキングしよう！実際にウォーキングを始めると、これが清々しい！お日様を浴びながらリズムよく歩く。外に出て運動するってとても健康的！
と、まあ最初の1~2週間くらいは続いていたんです。でも、雨が降ったり、今日はしんどいなとか、忙しかったり…次第にわざわざ家を出てウォーキングしに行くことが億劫になり、続かなくなってしまいました。
やっぱり私はダイエットなんてできませんね。
真の原因と私でもできる解決策
だらだらと家でテレビを見ていたときに、ぽっこりお腹の原因は〜！みたい番組が流れていました。何の番組かは忘れてしまったんですが、ぽっこりお腹の原因はインナーマッスルの緩みだ！と言っていたんですね。
要は、お腹周りには私たちが知ってる腹筋以外にも細かく、色々な筋肉があって、それらの筋力が低下することで内臓が支えられなくなり、内臓が腹部にまで落ちてしまうことで下腹がぽっこりするとのこと。
お腹のインナーマッスルが緩んでいるといないとではこんなに違う！というイメージはこんな感じ。
これを聞いて確かに納得！私は体重こそ少し増えたけど、それ以上にお腹がぽこっと出ていて、本当にそんなにお腹にお肉ついた？って感じだったので、これはお腹にお肉がついたんじゃなくて、内臓が下垂したんだって納得したんです！
原因がわかれば、もうやることは明確です。お腹のインナーマッスルを鍛えよう！
お腹周りのインナーマッスルを鍛える
いやいや、運動音痴な私が筋トレなんてできないし、腹筋なんて5回もできないよ？え？そんなハードな筋トレじゃない？
その番組で紹介されていたのがドローイングです。ドローイングとは、絵を描くことではありません。腹式呼吸を使いながらお腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。
ドローイング
- 背筋を伸ばし胸を張って直立します
- ゆっくりと息を大きく吸い込みお腹を膨らませます
- ゆっくりと息を吐き出し、お腹の空気が出切ったところで30秒キープします
これなら私にでもできるし、家にいるときにできるので継続できそうでしょ？
さらに効果をアップさせるためには丹田(たんでん)を意識してドローイングをすることが良いんだって！
丹田とは？
内丹術で気を集めて煉ることにより霊薬の内丹を作り出すための体内の部位。下丹田は東洋医学における関元穴に相当し、へその下3寸（へそと恥骨稜の間を5寸とする骨度法による）に位置する。英語圏では、日本の禅僧によって坐禅瞑想が紹介された経緯から、下丹田を hara と呼ぶこともある。
おへそから5cmほど下、背骨に向かって5㎝内側の部分にあります。
丹田を意識したドローイングを行うことで心もすっきり、集中して効率よくインナーマッスルを鍛えることができます。
丹田とは？
丹田呼吸法は、大きな呼吸を丹田ですることにより、自律神経系が過緊張になっている場合はリラックスさせ、疲れて機能低下している場合は適度の緊張を取り戻させて調和を回復します。
さらに、はく息を一心に数えることにより、頭の中を数字だけにしてカラッポに近づけ、内分泌ホルモン系や免疫系にストレスの爆弾が落ちないようにして心身相関を高める素晴らしい方法です。
http://www.fyu.jp/dojo/、丹田呼吸法, 心療内科 笹田信五
ドローイングは家でテレビを見ながらでもできるので、継続して取り組むことができました。しかし、すぐに効果は出てきませんでした。
躍起になってきた私はドローイングに加えて、ネットで学んだ以下のトレーニングも行うようになりました。ここまでくると、何としてでもお腹をへっこませたい！と本気です！
ニートゥチェスト
- 床でも椅子でも上体を起こしてお尻と手で支えた状態をつくります
- 足を伸ばした状態から膝を胸に向けて引き寄せます
- 足を伸ばした状態の位置まで戻します
レッグレイズ
- 床でもベンチでも仰向けになった状態をつくります
- 両足を伸ばしたまま3時から12時の方向に上げます
- 12時の方向にあげたらゆっくりと3時の方向に下げます
これからのボディステージを楽しむために
すぐに結果がでなくても、継続は力、石の上にも三年…と自分に言い聞かせて続けました。お風呂上がりに鏡で自分のお腹を見てはショックを受け、洋服を来たときに自分のスタイルを鏡で見てまたショックを受け、でもこれがモチベーションになっていたんだと思います。
半年ぐらいたったころ、徐々に効果があらわれました。キャミソール姿で鏡の前に横向きに立つと、お腹の部分がぽっこりと膨らんだシルエットだったのが、徐々に平らになってきたのです！
今では体重こそ当時とあまり変わらないですが(f^^;)、スタイルはましになったと思います。そして、なんと今ではジムにも通うようになりました！
ウォーキングを始めたときに、運動するってなんて気持ちいの！っと思ったのがやっぱりきっかけで、それからドローイングを続けていくうちに、ちゃんと自分の体は自分で管理していかないとだめだな、と思いました。
これからどんどん年齢を重ねていきますが、若作りというより、年相応で、心身ともに健康な自分をキープし続けたいですね！